4x10 12

[...] za karku 3x 10-12 2. Wyciskanie przód 3x10-12 3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-12 PLECY 1. Podciaganie do brody 4x10 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x10 10 kg 1x10 20 kg 4.Szrugsy 3x20 5.Martwy ciąg 3 x 8 BICEPS 1.Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc [...]

[...] ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12 hantle supinacja/mlotkowy chwyt - POMYSL NAD PROGRESJA, ZMIENNYM ZAKRESEM POWTORZEN tric 4x12/10/8/8 uginanie ramion w podporze 4x10 wyciskanie francuskie hantelki jednoracz 4x12 sciagnie linek na wyciagu/sciaganie drazka -JA BYM WOLAŁ ODWROTNA KOLEJNOSC, NIE PRZEKRACZAJ RACZEJ 10 SERII ŁACZNIE O [...]

[...] skośnej 3x10p 4. Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 2x12 5. Pompki na poreczach 2x12p WTOREK Nogi+Przedramię 1.Przysiady ze sztangą 4x12-15 2.Przysiady wykroczne 4x10 3.Wspiecia na palce 4x12 4.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 5.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 CZWARTEK Barki 1.Wyciskanie sztangi z klatki 3x8-12 [...]

[...] 7,5kg Kaptury Szrugsy w oparciu o ławkę 3x20 70kg Szrugsy 3x15 70kg Brzuch Unoszenie prostych nóg w zwisie 10/8/8/8 Unoszenie kolan w zwisie 4x15 Unoszenie nóg leżąc 4x10 Unoszenie sztangielki na skosne 4x20 21,5kg Wrażenia Dzisiaj miałem jakiś zły dzień, trochę się przeziębiłem. Nie dołożyłem nic ciężaru. Początkowo myślałem, że nie dam [...]

[...] SRODA PLECY TRICEPS (nie nawidze cwiczyc plecow!!) podciaganie 2 serie po 8 ( rozgrzewka z) 1sciaganie drazka do karku 5x8 2 przyciaganie linki yciagu jednoracz do klatki 4x10 3 odwrotne rozpietki 4x8 triceps 1 francuskei wyciskanie sztanga prosta u mnie 4x8 2 sciaganie drazka 4x10 3 pompki na poreczach 3 x 12 czasem cos dozuce jakeis [...]

[...] na stepach 4x15 2 dropy w ostataniej 3c. Wypychanie jednonoz maszyna na poslad 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=W10J3pPOSfk 4a. Odwodziciele 4x20 4b. Wspiecia stojąc 4x10 ciężkie 5. Wspiecia siedząc 4x20 z pauza u góry http://www.iv.pl/images/48420779288454069876.png Omega Extreme - 2x do posiłku Vitamin A-Z - 2 x do posiłku Ashwagandha [...]

[...] Push Wyciskanie hantli skos gora 5x12 Pompki porecze 5x8 plus ciezar Brama 4x15 drop w ost Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 Unoszenie hantli na bok 4x12 Francuz ze sztanga 4x10 Prostowanie z lina podchwytem 3x12 drop 30 min rowerek https://iv.pl/images/78819402260027297770.jpg Suple Omega 3 - 2x do posiłku Vitamin A-Z - 2 x do posiłku MSM - 3x [...]

daj taki: PON Klatka 1. wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6 2. wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8/6 3. rozpietki hantlami lezac plasko 4x10 Biceps 1. unoszenie sztangielek uchwytem mlotkowym stojac 12/10/8 2. sztangielki siedzac na lawce skosnej z obrotem nadgarstka 12/10/8 3. modlitewnik lamana 12/10/8 SRODA Plecy 1. martwy ciag 10/8/8/6 [...]

[...] jak największy ciężar za to we wznosach więcej powtórzeń mniejszym ciężarem. PIĄTEK - BARKI, KAPTURY, BRZUCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc, maszyna Smitha 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-12 Szrugsy 4x15 Unoszenie nóg w [...]

[...] 120s Podciąganie - górna faza ruchu - 4x 10-17 - przerwy 60-90s TRENING B: Izometryczny martwy ciag z recznikiem (liną): 3*40 sek, przerwy 60s Wyskok dosiężny obunóz - 4x10-15 - przerwy ~60s Podciąganie z obciążeniem - 4x5-7 - przerwy 120s Pompki z nogami na stole - 4x8-17, przerwy 60-90s Wrzucam miks przy którym dobrze mi się ćwiczy: [...]

[...] skos w górę 4x 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x 8 3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 10-8-6 4. Rozpiętki 3x10 5. Krzyżowanie linek w bramie 4x10-8-8-6 BARKI 1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12-10-8-6 2. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 8 3. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 8 Brzuch Obwód x3 1. [...]

[...] skos w gore 12/10/8 /4 rozpietki 3x12 Biceps uginanie z sunspinacja 3x12 modlitewnik 12/10/8 /jako1 Sroda Plecy podciaganie 4xmax wioslowanie 12/10/8 martwy 4x10 /8 styknie szrugsy 4x15 Nogi prostowanie nog w siadzie 3x12 przysiady 12/10/10/10 /jako 1 i 4/12/10/8/8(6) uginanie nog 3x12 wspiecia 20/15/10/6 /wiecej p. Piatek [...]

[...] klate to troche malo Biceps ok modlitewnik 12/10/8 uginanie z sunspinacja 3x12 sprobuje dodac "21" Sroda Plecy podciaganie 4xmax wioslowanie 12/10/8 martwy 4x10 szrugsy 4x15 Nogi Na nogi lepiej jako pierwsze robić złożone, czyli przysiady, wyprosty jako drugie (chyba, że leciutko jako rozgrzewka). prostowanie nog w siadzie [...]

[...] Dzień I klatka+triceps -Wyciskanie sztangi płasko 12>10>8>8 lub 4>6>8>10 (zamiana co tydzien) -Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń -Rozpiętki 4x10(skos gdy priorytetem jest góra) Wyciskanie wąskim chwytem 3x 12>10>8 Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń prostowanie ramienia w opadzie 3x 15-12 powtórzeń [...]

[...] -Uginanie nadgarstków podchwytem,nachwytem oraz podchwytem z tyłu,łączone 4x12 Brzuch: -Unoszenie nóg w podporze 3x20 Środa Klatka: -wycisk sztanga płasko 4x10 -rozpiętki na płaskiej 4x12 -wycisk sztangielki płaska -wycisk sztangielki skos góra Biceps: Uginanie ze sztanga łamaną stojąc 3x12 Uginanie z hantlami [...]

[...] Podciągaie na drążku szeroko nachwytem 12-10-8-6 2. wiosłowanie w opadzie 3x10 3.podciagania konca sztangi w opadzie 3x10 4.wyciag poziomy(chwytmlotkowy) 3x10 5.Martwy ciąg 4x10 tylko madrze ciezar bo to ostanie cwiczenie Klata moge ci polecic to co sam teraz robie 1.rozpietki na ławce dodatnie 3x12 2.wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6 [...]

Jednak spróbowałem FBW i potrzebuje jego oceny: Sroda: -przysiady z hantlami 4x8-12 -wspiecia na lydki 2x20-25 -podciąganie nachwytem 4x7 -szrugsy 2x16-20 -wyciskanie hantli na ławce plaskiej 4x10-15 -wyciskanie na barki 3x8-12 -wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x8-12 -uginanie ramion 3x8-12

[...] jakie mam odzywki do tego stosowac? Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Rzeźba) Staż 1 rok Poniedziałek: Klatka: 1. Ławka prosta- 5x10-8-8-7-6-4 2. Ławka skośna 4x10-8-8-4 3. Wąskie wyciskanie 3x10-9-6 4. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3x12-10-8 5. Rozpiętki 3x10-10-10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8 2. [...]

[...] x10 2.wyciskanie hantli płasko rampa 12 16/18/20/22kgx10 3.brama high to high 2x12(wolno negatywy) 4.wyciskanie na barki rampa 12 14/16/18/20/24x10 5.unoszenie bokiem 2x12x10kg i regres na 8kg i 6 kg(wolno negatywy) 6.dociski 4x10-12x60kg +streching dociski trzeba będzie wyrzucić, za bardzo klata wchodzila:/ [...]

poniedziałek Trening 15 +5g beta alaniny klatka+barki+tric 1.dipsy rampa 8 cc/10/20/30/cc x10 2.wyciskanie hantli skos góra 4x10x25kg 3. 2x mds rozpiętki skos góra/płasko/dół 8-10 powt 13kg 4.arnoldki rampa 10 13/15/18/18 5.unoszenie na boki 3x8x10kg 5b.unoszenie w opadzie 3x10x13kg 6.prostowanie w opadzie 4x10-12x13kg +streching środa Trening 16 [...]